John Rooms

Een vraag die boeiend is om te beantwoorden

Kortgeleden stelde een atleet de vraag hoe een trainingsweek en bij uitbreiding een volledig trainingsplan ingedeeld wordt. En daarbij viel het principe van 80/20 en hoe ik daar naar kijk. Voor degenen die hiermee niet vertrouwd zijn, het gaat over de indeling van je kilometers volgens type en bij 80/20 loop je van je totale volume 80% recuperatief, LSD of extentief. De 20 staat dan voor intensief, tempo en snelheid. Samengevat: 80% is volume en 20% is kwaliteit.

Dat principe wordt gebruikt om trainingsopbouw in te delen maar kan je op verschillende manieren gebruiken. Opgelet. Voor jullie hoera zeggen, ik vertel hier gewoon de praktijk en nog niet mijn mening. U voelt mij komen.

Dus.

Je kan dat principe gebruiken bij iedere training. Loop je 2K aan hoge snelheid dan zal je opwarmen en uitlopen om nog 8K te lopen en zo aan 10K te komen. 80 traag en 20 snel dus. En dat doe je voor iedere training. Niet evident wanneer je beperkte trainings momenten en tijd hebt. En voor lange tempoblokken tikken de kilometers aan.

Je kan het principe ook rigoureus gebruiken per week die je loopt. Iedere week loop je 80% rustig volume en 20% kwaliteit. Dat komt vaak voor, zie je in de meeste schema’s en is het eenvoudigst. Daarbij wordt voorbijgegaan aan het bioritme van een lichaam en de effecten van de seizoenen.

De laatste mogelijkheid die ik even toelicht is 80/20 op jaarbasis gebruiken. Je loopt periodes traag en periodes sneller. Een principe dat ideaal is voor wedstrijdlopers die periodes van wedstrijden hebben. Dan loop je bv. de maanden oktober, november, december en januari rustig, dan een periode kwaliteit, dan een periode presteren, dan rustig, weer opbouw, … Je kan beter stilstaan bij het bioritme en de seizoenen echter bij veel gelegenheidslopers die toch goed willen presteren is dit principe minder geschikt omdat hier rond piekmomenten gewerkt wordt. Een marathonschema volgt bv op 16 à 18 weken die opbouw om je te laten landen op je moment.

Hoe zie ik dat in relatie tot mijn atleten?

Hierbij stel ik vast dat sommigen meer doen dan enkel lopen, ze fietsen en sommigen zwemmen, dus ook die inspanningen tellen.

Bovendien willen de meesten de wedstrijden lopen die ze leuk vinden. Van een echt wedstrijdmoment is minder sprake, een heel jaar door wordt er verwacht dat ze kunnen presteren. Dat dit tot ontgoochelingen leidt hebben er al een paar ondervonden. Je lijf kan echt niet altijd optimaal in vorm zijn. Heb je daar nog een stresserende job bij dan wordt het helemaal moeilijk. Iets waar sommigen aan voorbijgaan, ik dus niet.

Sommigen vinden het tragere en uitdagende werk ( trail, ultra) leuker en hebben per definitie minder aan een rigoureus 80/20 plan. Daar ligt de focus op cardio, mentale weerbaarheid, voeding tijdens het lopen, …. Dan zit een week er beter uit zoals een trail eruit ziet. Onvoorspelbaar. En een beetje pijnlijk bij momenten.

Zelf volg ik het bioritme zoveel mogelijk. Zomer en winter, ziek of niet, … En in de zomermaanden durf ik meer kwaliteitsprikkels geven. De meeste vinden die niet altijd leuk omdat het rustig lang lopen dan weer wat minder is.

Om samen te vatten. Ik volg grofweg de 80/20 regel enkel hou ik rekening met een totaalplaatje. En daarvoor luister ik en zie jullie graag bezig op training. Dit om een antwoord te krijgen op de vragen: wat doe je naast het lopen, hoe is het op het werk, hoe zit het mentaal, … ? Ook dat heeft allemaal een cardiovasculaire belasting die je kan zien in relatie tot die 80/20. Dus je schema in enge zin zal zelden 80 % trage kilometers en 20 % snelle zijn.

Het is een feit dat heel veel trainingsprincipes ontstaan vanuit de observatie van topatleten (voltijds). Die kan je onmogelijk op recreatieve atleten die in het leven staan kopiëren. En ik weet dat de boekjes er wel vol van staan.

Een coach die zich blauw ergert, staat scherp en motiveert zijn atleten

Barefoot heeft zijn nut maar is geen oplossing voor alles en iedereen. Dat is al jaren mijn stelling. Meestal gedeeltelijk uit de context gehaald om mij de plaatsen in een hoek. Daar zit hij veilig. Zoiets. Helaas blijf ik hameren op lopen met barefoot spullen maar evengoed met meer dempende modellen, modellen die afrollen, etc. Helaas stel ik vast dat de honger om kilometers te lopen en liefst in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk, de kennis van de meeste hardlopers over hun loopschoenen heeft terug gedrongen tot het niveau van een erwt. Hierop wordt uiteraard ingespeeld door speciaalzaken alom die uiteraard met de nodige kennis over de door hen verkochte schoenen advies geven. En dan mag ik preken wat ik wil, het walhalla zijn de schoenen bij je favoriete specialist. Daarbuiten gaapt de leegte. Helaas begint het ontwikkelen van je loopstijl bij het juiste schoeisel of geen schoeisel bij momenten.

Er is een verschil tussen een gelegenheidsloper genre 2 keer 5K per week en een hardloper die gericht werkt richting een prestatieloop of wedstrijden.

En naar mijn gevoel kan ook een gelegenheidsloper het maximaal uit zijn training en zijn lijf halen door de juiste schoenen te dragen. Persoonlijk vind ik dat zij op pad moeten met zo weinig mogelijk schoeisel. Daardoor prikkelen ze hun voeten maximaal en stimuleren zij hun eigen verandering. Helaas zien we net het tegenovergestelde. De meesten hebben blokken van schoenen aan, behoorlijk veilig, super veilig dixit hun specialist. Modellen die hun lichaam minimaal prikkelen om te veranderen. Lopen in een zetel, een beetje zoals hangen voor de buis maar dan bewegend. En het is toch beter om te bewegen dan te zitten toch?

Voor de hardlopers is het een ander speelveld. Door vaker te trainen, zoiets van 4 tot 10 keer per week, daag je je lijf en zeker je voeten meer en meer uit. Dat vraagt een andere insteek. Ook je voeten leren recupereren. Hebben tijd nodig. Voor hen acht ik een combinatie tussen barefoot en demping aan te raden. Blootvoets houdt de voetstructuur scherp en krachtig waarbij je ideaal looppatroon onderhouden wordt, licht dempend voorkomt dat vooral bij het tempowerk de impact sporen gaat nalaten. Helaas zie ik ook daar enkel dat demping meer en meer de norm wordt. Met alle gevolgen van dien naar voetkwaliteit toe. Het valt mij op dat die voeten achteruit gaan onder de vorm van hielspoor, achillespeesperikelen, peesbladirritatie, stressfracturen. Met als antwoord steunzolen en meer demping. Voor een korte periode kan dat werken. Maar helaas. Terug opbouwen van die voeten en beweeglijk maken van de structuur zijn deel van de oplossing op middellange termijn. En daarop wordt nog te weinig ingezet.

Coach

Soms loopt je lichaam gewoon sneller en vergeet je te genieten

Hardlopen is een proces dat geleidelijk gaat. Begin je pas dan zal alles wat je doet ervoor zorgen dat je sneller gaat lopen en minder vlug vermoeid geraakt. Een fijne ervaring en de meesten gaan dan denken dat lopen enkel maar beter wordt met het trainen. De ontnuchtering volgt meestal na een zestal maanden. Je krijgt een dipje. En de twijfel slaat toe. Alles wordt in vraag gesteld. Je MOET gewoon sneller blijven lopen en liefst ALTIJD zonder pijn. Zo werkt het dus niet. Wie je dat beloofd heeft, heeft je wat wijsgemaakt.

De realiteit is dat je na die beginfase met ups en downs zal presteren en je leert maar best je lichaam zeer goed inschatten. Waarop reageer je het best? Hoe lang recupereer je? Wat eet je best? Hoeveel mag of kan je drinken? Tal van vragen zullen op je weg komen en die beantwoordt je maar beter naar eerlijkheid. Simpel concept. Zeer moeilijk om te doen. Helaas. En dat allemaal gaat met ups en downs. En dan gebeurt er wat geks.

Je lichaam wordt geleidelijk aan sterker en past zich aan. En je merkt het niet. Dat aanpassen en sterker worden is dermate subtiel en is vooral waarneembaar bij je rustige loopjes. Je loopt geleidelijk aan sneller bij dezelfde hartslag. Ook al heb je dat gevoel niet en valt je stuiver ook niet. Je basissnelheid kruipt naar omhoog en het valt niet op. Tot een bepaald moment. En dan zie je dat wel. Helaas dan kan het ook weer mis gaan. Eens je beseft dat het tempo hoger ligt verwacht je dat altijd te zien. Iedere rustige training MAG niet meer lager. NOOIT. Alweer een misrekening. Je lichaam is wat het is. Niet alle dagen zijn hetzelfde.

Iets eisen van jezelf is geen hardlopen. Laat het ons daarop houden.

Voeten hebben een natuurlijk corset, train het!

Ik hou mij al zeer lang bezig met voetpijnen en aanverwante ongemakken. Een inzicht dat elke voetreflexoloog uiteindelijk beseft is dat wij een ongelofelijk sterk wapen in handen hebben ( letterlijk) om klanten inzicht aan te reiken in het optimaal houden van hun eigen voeten. Binnenkort geef ik hier een opleiding over bij @totalhealthacademy en vermoedelijk ook @goldenfeet, dit even terzijde. Daarover gaat dit blog. De pijnen die je kan ervaren in je voeten. En die je beter niet sust met zachtere schoenen, steunzolen, … Ze vertellen je wat.

Het valt mij op dat behoorlijk wat klanten van mij kampen met voetpijnen. Niet zozeer gespecificeerd en gekleurd met een diagnose genre hielspoor, plantaire fasciitis, …. maar gewoon pijn bij het stappen. Zeer hevig, vaak ook niet te sussen met een pijnstiller. Een pijn die hen beperkt in het stappen, wandelen of hardlopen en die vaak plots opkomt, zelfs gewoon daar is bij het opstaan. Velen hebben er last van, in het bijzonder zij die zeer regelmatig rondlopen, een staand werk hebben, in de horeca hun brood verdienen, aan de band werken of gewoon zeer veel hardlopen. Een combinatie van dit alles kan ook.

Een voet bestaat uit botjes ( dat wist u al) en die botjes worden in een vorm gehouden door ligamenten, peesjes, weefsel en spieren. Dat noem ik ons corset. En dat corset verzorgd dus de optimale vorm van je voeten. En door de tijd gaat dat corset veranderen. Je wordt ouder, je beweegt op een andere manier of je stopt met vaak te bewegen. Bijkomend kan je eetpatroon behoorlijk veranderen, draag je vaak een bepaald type schoen, … Kortom er zijn behoorlijk wat redenen waarom de optimale werking van dat corset in vorm blijft. Het gaat verzwakken bij momenten, het spierweefsel geraakt vermoeid of te weinig gehydrateerd, … Er zijn legio redenen waarom de kwaliteit van dat corset achteruit gaat. En dan gaat het naar mijn gevoel fout. Grondig fout bij momenten.

Elke voet heeft een bepaalde voor jou ideale vorm en die vorm zorgt ervoor dat jij op een bepaalde voor jou ideale manier, stapt. Helaas hebben wij de neiging om onze voeten niet altijd uit te dagen en te gebruiken voor wat ze dienen. Namelijk ons dragen en voortstuwen. We hebben de neiging om hen over te beschermen. En natuurlijk zijn er omgevingen waar enige vorm van harnas veilig is om te vermijden dat ze gekwetst geraken echter door schoeisel dat zeer ondersteunend, dempend, … is gaat ons natuurlijk corset achteruit. En op zich zijn die schoenen de oorzaak niet. Ze zijn eerder een gevolg van de verzwakking van dat corset waarop ze een antwoord zijn. Een steunzool, een dempende schoen, een verhoogde hieldrop is vaak een antwoord op een stand van zaken die degene die hem aanreikt voor jou wil oplossen. Het gaat weliswaar verkeerd als we zonder het te beseffen weinig uitdagend schoeisel dat zeer dempend en ondersteunend is dragen zonder dat daarvoor een reden is. Enkel vanuit sociale of modieuze overwegingen. De impact op je corset is enorm. En zolang je jezelf daar bewust van bent en je voeten traint en uitdaagt op momenten dat het kan, is er weinig aan de hand. Helaas zitten we vaak in de zetel of hangen we voor de buis op momenten dat we zonder schoeisel rondlopen.

En dan komen er klanten bij mij langs met voetpijnen die niet specifieerbaar zijn. Maar ze hebben wel behoorlijke pijn. Manueel letterlijk terug vormgeven van de voeten is dan de eerste stap. Dat geeft meestal instant verlichting. Dat leer ik dus aan in die cursus en kan iedereen eigenlijk doen. Een ontsteking moet uiteraard genezen. Mijn beruchte waterkuur is ook een handig hulpmiddel ( je drinkt bewust 3 dagen, niet meer, 1 liter water meer dan wat je gewoon bent). Dat is het begin. Wat er ook dient te gebeuren is je voetspieren en structuur met een aantal eenvoudige oefeningen terug uitdagen en ondersteunen. Die oefeningen en vooral wat ze doen komen uitgebreid aan bod in mijn volgende cursus. En wil je meer weten daarover, volg @footroomsrunning op instagram en je blijft perfect op de hoogte.

Dus trainen die voeten, vandaag nog!

Gewoon een kanttekening bij wat ik zoal waarneem.

Trainen alsof je leven ervan afhangt?

Verwondering dat is een emotie die vaak opduikt sinds ik coach ben. Verwondering over de verwachtingen van hardlopers en de snelheid waarmee ze hun doel willen gerealiseerd zijn. En het woord snelheid mag u bekijken op twee manieren. In de zin van snel van punt A naar punt B en zo snel mogelijk halen dat doel. Twee manieren dus die de meesten uit hun voeten willen toveren. Op een zo kort mogelijke tijd.

Voor mij niet gelaten enkel het verwondert mij omdat realisme het handelsmerk zou moeten zijn van hardlopers. Alles kan en alles mag maar een doel is iets om naar toe te werken in respect voor je lichaam, je geest en liefst die twee samen. Door jezelf te dwingen om te evolueren kan het wel eens misgaan. Dat heeft dan de vorm van een blessure of een lopers’ block, de weg der geleidelijkheid is altijd aangewezen. Je kan naar mijn gevoel geen stappen overslaan zonder daarvoor een prijs te betalen.

Waar is de periode dat een trainer je direct vertelde dat wat je nu trainde effect zou hebben binnen 12 maanden? Ok, dat kan wat overdreven zijn, zeker voor beginners is de evolutie en de reactie van je lichaam vaak sneller, maar het geeft wel aan hoe er vroeger naar een trainingsopbouw gekeken werd. Nu valt het mij op dat een marathonvoorbereiding niet uitgedrukt mag worden in 1 jaar maar eerder in maanden. Het moet gewoon sneller en sneller. Een beetje zoals de rest van de maatschappij vermoed ik. We willen zo snel mogelijk bevrediging en worden daarbij gestimuleerd door hardlopers die ook snel bevrediging willen. Tot het fout gaat, maar dat krijg je zelden te horen. En wat uiteindelijk ook het resultaat is. Dat is ook niet belangrijk.

Footrooms denkt anders. De weg naar een doel is belangrijker dan het doel zelf. Wat heb je geleerd onderweg? Hoe heb je de uitdagingen aangepakt? Ben je de beste versie van jezelf geworden tijdens de opbouw of lijkt het er gewoon op? Dat zijn vragen die ik graag aan een atleet stel. Heb je bewust de training beleefd en waargenomen hoe je lijf en je geest omgaan met de inspanning, de twijfel, de opdracht?

Gewoon even een kanttekening.

Coach

Lopen is mentaal. Je traint je lijf, je meet de evolutie, je kijkt naar je hartslag, je wattage, je VO2max. Toch observeer je iedere stap, elk stukje data en je koppelt daar een gevoel, een waarneming, een idee aan vast. Elke stap observeren zal je deel zijn. Dat ervaren is een kunst. Een kunst die naar mijn gevoel trainbaar en dus kneedbaar is. Een automatisme om je gedachten, ervaringen en emoties op te vangen en te gebruiken in je voordeel. Negatief denken kan iedereen en is heel eenvoudig. Het ontslaat je van alle verantwoordelijkheid. Weten dat positivisme het hoogste goed is en haalbaar voor iedereen is in het begin een oefening maar geleidelijk aan een automatisme, een kracht.

Hoe train je dat dan?

Door bewust aandacht te geven aan je loopspullen, je routine voor de training, je opwarming, …

Door altijd positief te kijken naar je training, ook al baal je als een stekker ( dat mag, maar niet te lang), door de goeie elementen in je training te bekrachtigen en mild te zijn voor de aandachtspunten.

Door mee te trainen met de Academy misschien? Alle info op footrooms.be.