Een zeer eenvoudige vraag maar het antwoord is er eentje met variaties.
Als hangt af van uiteraard je eindtijd die je nastreeft, de omloop waarop je die tijd wilt lopen, hoe je best je wedstrijd indeelt en vooral wat er zoal onverwachts kan gebeuren.
Je eindtijd
Neem een marathon in 4 uur dan loop je gemiddeld aan een tempo van 5min 41 seconden per kilometer. Vanaf kilometer 1 tot kilometer 42. Een scenario dat mogelijk is als je zoals Kipchoge een afgesloten omloop hebt met een aantal pacers voor je. Anders is een vast tempo aanhouden zeer moeilijk. Er zijn andere deelnemers, je hebt hellingen, er staat wind, je bent niet opgewarmd en pas na een tijdje loopt het lekker, ….
Je wedstrijdindeling
Dat is al wat realistischer. Weet dat je meestal een tijdje in een startvak gestaan hebt en niet optimaal opgewarmd bent, dus je moet sowieso rekenen dat de eerste kilometers wat trager verlopen, je zoekt je ritme, zit mijn jasje goed, … en zo na een 5K ben je echt vertrokken. Wil je een marathon lopen in 4 uur dan heb je dus vermoedelijk wat tijd op te halen. Opgelet. Dat snel snel doen is niet ideaal. Vraag je coach hoe je dit het best aanpakt. Veel hangt af van hoe je energiemetabolisme werkt.
Negative split
Je tweede helft is sneller dan je eerste. Een indeling die zeer vaak gebruikt wordt omdat je relatief trager loopt de eerste helft ( lees het stukje in wedstrijdindeling) en mentaal is het besef dat je er geraakt een opsteker. Naar energie toe beschik je mits een goeie eerste helft nog over suikers genoeg zodat je een hoger tempo als lekker zal ervaren. Een dergelijke indeling train je best door trainingen te doen ingedeeld in 30 min LSD, 30 min marathontempo en 30 min TEMPO.
Zin om eraan te beginnen?
John Rooms
Coach & Founder Footrooms Running Academy
John Rooms 