How slow is slow for an LSD?

Een simpele vraag en meestal een bron van discussie met mijn atleten. Waarom? Echt traag lopen is trager lopen dan je als comfortabel ervaart, vooral in het begin. Je dwingt je lichaam op een tempo en daarbijhorende lage HR te lopen en dat voelt onwennig aan. Je lichaam reageert ook anders dan wanneer je meer suikers aanboort als energiebron. En daar gaat het over.

Voor dit artikel heb ik mij ten dele gebaseerd op cijferwerk verschenen op prorun.nl en gepubliceerd door Ron van Megen en Hans van Dijk. Twee heren die hun sporen verdiend hebben in het analyseren van het hardlopen.

Het is essentieel dat je leert traag lopen om je vetmetabollisme te ontwikkelen. Wij hebben nu eenmaal de neiging om ons dagelijks leven snel en pittig door te maken behoorlijk wat suikers onderweg consumerend. Het doel is om de snelle energievoorraad zo lang mogelijk op peil te houden. Dat dit niet vol te houden is op LT is een zekerheid. Maar daar gaat het hier niet over. Waar het wel over gaat is dat je stilaan enkel dat metabolisme ( het verbranden van suikers) ontwikkelt en de kans is groot dat je ook op die manier zal hardlopen. Snel of te snel. Dat geeft een lekker gevoel. Zo even alle stress ervan af lopen. Liefst keihard. Het hoofd leegmaken. Helaas.

Ontwikkel je vet

Ongelofelijk veel atleten vragen mij waarom ze toch altijd na 35 K op een marathon in elkaar zakken en minuten verliezen. En tot net voor dat moment ging alles zo goed. Het antwoord is, je loopt niet voldoende op vetten.

De tabel hierboven geeft weer hoe de verhouding koolhydraten en vetten er uit ziet over verschillende afstanden. Bij een marathon loop je in theorie op 31 percent vetten. Daardoor ligt je pieksnelheid uiteraard lager dan bij een 5000 meter. Helaas lopen veel atleten op training zelden op meer dan 30 percent vetten. Hoe zou je het dan optimaliseren tijdens een marathon? Je kan je snelheid op een marathon opkrikken door op training lange trage(re) lopen te doen waarbij je meer dan 30 % vetten gebruikt. Je zal merken dat je stilaan sneller wordt. Het meetinstrument bij uitstek hiervoor in je HR. Helaas vraagt dit vermogen ontwikkelen geduld. En dat hebben de meesten niet.

Opgelet

De tweede tabel laat zien hoe het verval in snelheid eruit ziet. Behoorlijk impressionant. Een tweede reden om traag te lopen. Huh? Ik loop toch trager op vetten? Lees nu verder.

Je loopt nooit exclusief op suikers of vetten. Het is altijd een mix. ALTIJD. Het is dus belangrijk om zoveel mogelijk op vetten te lopen en minimaal op suikers. Maar je zal op suikers moeten lopen. Hiervoor ontwikkel je best zoveel mogelijk energiefabriekjes ( mitochondriën). Hoe meer fabriekjes hoe groter de mogelijke omzetting van vetten in energie en hoe lager je nood voor glucogeen. Hoe sneller je loopt, hoe meer je aeroob ( met zuurstof) of anaeroob energiesysteem (zonder zuurstof) actief is om glucogeen om te zetten in energie.

En die fabriekjes maak je aan? Juist, door traag te lopen. Om dit te begrijpen onthou je best dat de tempo’ s in de tabel maximale snelheden zijn. Indien een modale atleet enkel op vetten loopt, haalt hij die snelheid van 8,17 K/u niet. Die pieksnelheid trouwens ook niet. Dat ontwikkel je. Dus daarom beste atleet ” Loop Traag”. Het enige tempo om mitochondriën aan te maken.

Traag Lopen

Traag lopen is dus iets anders dan lopen op 8 à 9K/u. Voor de meesten zal het dus eerder 6 à 7K/u zijn. En geleidelijk aan ontwikkel je dat vetmetabollisme om te eindigen op die 8,17 K/u. Geduld is de boodschap. En discussie met je trainer om toch maar wat sneller te mogen. En eigenlijk kan je het zelf inschatten hoe snel.

90 minuten

En de uitdaging zit hem in het juist inschatten wanneer de voorraad op is. De meesten lopen lekker 90 minuten maximaal en dat kan je perfect op suikers doen. Je tempo zal dan vermoedelijk hoger liggen dan gewenst maar je valt niet ‘plat’ dus het lukt. Vandaar dus de discussie met atleten die in de Academy komen trainen. Zij hebben al wat ervaring en lopen op tempo’s die ze indelen volgen rap en traag en waarvan ik weet dat het trage tempo maximaal 90 minuten is en ook op suikers gebeurt. De vork tussen hun snel en hun traag tempo is meestal max 2K/u verschil. Ze lopen dus traag op 10 K/u en rap op 12 K/u. En dat klopt niet. Maar heeft alles te maken met de duur van hun trainingen waarbij ze nooit hun suikervoorraad opsouperen. Het succes van 10K tot 10 miles wedstrijden ligt hierin het verlengde van.

Wat doe je dan best?

Loop eens lekker 90 minuten of 120 minuten en observeer wat je hartslag, je motoriek en je algemeen gevoel doen. Gaat je hartslag sneller naar omhoog vanaf 90 minuten, wordt je motoriek stroever of voel je het lome gevoel toenemen? Enkel dat laatste is normaal, je bent volop mitochondriën aan het aanmaken. De eerste twee, HR en motoriek, zijn de ankerpunten. Zijn die niet goed, dan liep je te snel. En opgelet. Neem om het echt te testen, gerust water mee maar geen sportdrank of dergelijke.

Pas dus je schema aan en leer je lichaam intelligent trainen. Dat is even leuk en je voelt je sterker worden. Binnen de Academy werken we op die basis met atleten.

Lid worden?

Wil je lid worden van de Academy? Stuur me even je motivatie en gewenst doel via footrooms@maisonjohn.com. Vanaf 2 euro per dag ben je lid.