Om met de deur in huis te vallen, beide methodes zijn zeer waardevol. Dit schrijf ik dus niet om mijn voorkeur uit te spreken enkel wil in stilstaan bij de uitdagingen die beide methodes hebben. Daar leer je best mee omgaan voor je kiest voor één van beiden.

Trainen op marathontempo lijkt mij in opmars. Het concept is simpel, je prikt je gewenste marathontijd, je herleidt die naar een tempo/kilometer en je begint daarop te trainen. Geleidelijk aan bouw je de afstand aan dat tempo uit en je observeert daarbij hoe je energieverbruik ( kan je aflezen bij bv. een polar Vantage M na de training) en je hartslag evolueren. Die laatste gaat best naar omlaag, je energieverbruik bij zo’n run is best rond de 40% vetverbruik. De uitdaging is vooral geduld hebben en zeer goed je lichaam kennen. Het is niet voldoende om 10K op je marathontempo te lopen aan een behoorlijke hartslag. Maar weten wanneer die hartslag op die 10K nog altijd voldoende laag is om 42K op dit tempo aan de slag te gaan. Je hartslag stijgt sowieso naarmate je langer loopt, je glucogeen geraakt stilaan opgebruikt en je moet aanvullen met gels, kortom je lichaam zal het tempo beginnen voelen. Het is dus belangrijk om in te schatten wat een goeie hartslag is aan je gewenst tempo. En dat brengt ons bij lopen op je marathonhartslag.

Die kan je bepalen aan de hand van een aantal parameters waaronder je 10K tijd, je leeftijd, …. Daarover is een leuk boekje geschreven, De Marathonrevolutie. Hierin staan helder een aantal lijsten waarmee je aan de slag kan. De kunst is vooral om toch in te schatten hoe je de marathon zal indelen. Er wordt gesproken over je gemiddelde hartslag. Over de volledige marathon dus. Je weet ondertussen dat die sowieso zal stijgen naarmate de afstand vordert. Wil je dus gemiddeld uitkomen tegen het einde dan moet je dus rustig beginnen. Maar ook weer niet te rustig. Want dan loop je te traag. Het is dus een kunst om juist te prikken.

Voor mij zijn de twee samen ideaal. Je loopt op training aan je gewenst marathontempo, je observeert de evolutie van je hartslag gedurende de weken van je voorbereiding daarbij vooral het stijgingsritme per blokken van bv 5K in het oog houdend. In het achterhoofd hou je de ideale marathonhartslag en geleidelijk aan zal je ontdekken dat wanneer je tempo ok is, je hartslag laag start en rustig klimt met een energieverbruik van genoeg vetten (tussen 35 en 40%) , je klaar bent voor de marathon.

John Rooms

Coach Footrooms Running

Specialist Blessurepreventie en looptechniek.