80/20

Een vraag die boeiend is om te beantwoorden

Kortgeleden stelde een atleet de vraag hoe een trainingsweek en bij uitbreiding een volledig trainingsplan ingedeeld wordt. En daarbij viel het principe van 80/20 en hoe ik daar naar kijk. Voor degenen die hiermee niet vertrouwd zijn, het gaat over de indeling van je kilometers volgens type en bij 80/20 loop je van je totale volume 80% recuperatief, LSD of extentief. De 20 staat dan voor intensief, tempo en snelheid. Samengevat: 80% is volume en 20% is kwaliteit.

Dat principe wordt gebruikt om trainingsopbouw in te delen maar kan je op verschillende manieren gebruiken. Opgelet. Voor jullie hoera zeggen, ik vertel hier gewoon de praktijk en nog niet mijn mening. U voelt mij komen.

Dus.

Je kan dat principe gebruiken bij iedere training. Loop je 2K aan hoge snelheid dan zal je opwarmen en uitlopen om nog 8K te lopen en zo aan 10K te komen. 80 traag en 20 snel dus. En dat doe je voor iedere training. Niet evident wanneer je beperkte trainings momenten en tijd hebt. En voor lange tempoblokken tikken de kilometers aan.

Je kan het principe ook rigoureus gebruiken per week die je loopt. Iedere week loop je 80% rustig volume en 20% kwaliteit. Dat komt vaak voor, zie je in de meeste schema’s en is het eenvoudigst. Daarbij wordt voorbijgegaan aan het bioritme van een lichaam en de effecten van de seizoenen.

De laatste mogelijkheid die ik even toelicht is 80/20 op jaarbasis gebruiken. Je loopt periodes traag en periodes sneller. Een principe dat ideaal is voor wedstrijdlopers die periodes van wedstrijden hebben. Dan loop je bv. de maanden oktober, november, december en januari rustig, dan een periode kwaliteit, dan een periode presteren, dan rustig, weer opbouw, … Je kan beter stilstaan bij het bioritme en de seizoenen echter bij veel gelegenheidslopers die toch goed willen presteren is dit principe minder geschikt omdat hier rond piekmomenten gewerkt wordt. Een marathonschema volgt bv op 16 à 18 weken die opbouw om je te laten landen op je moment.

Hoe zie ik dat in relatie tot mijn atleten?

Hierbij stel ik vast dat sommigen meer doen dan enkel lopen, ze fietsen en sommigen zwemmen, dus ook die inspanningen tellen.

Bovendien willen de meesten de wedstrijden lopen die ze leuk vinden. Van een echt wedstrijdmoment is minder sprake, een heel jaar door wordt er verwacht dat ze kunnen presteren. Dat dit tot ontgoochelingen leidt hebben er al een paar ondervonden. Je lijf kan echt niet altijd optimaal in vorm zijn. Heb je daar nog een stresserende job bij dan wordt het helemaal moeilijk. Iets waar sommigen aan voorbijgaan, ik dus niet.

Sommigen vinden het tragere en uitdagende werk ( trail, ultra) leuker en hebben per definitie minder aan een rigoureus 80/20 plan. Daar ligt de focus op cardio, mentale weerbaarheid, voeding tijdens het lopen, …. Dan zit een week er beter uit zoals een trail eruit ziet. Onvoorspelbaar. En een beetje pijnlijk bij momenten.

Zelf volg ik het bioritme zoveel mogelijk. Zomer en winter, ziek of niet, … En in de zomermaanden durf ik meer kwaliteitsprikkels geven. De meeste vinden die niet altijd leuk omdat het rustig lang lopen dan weer wat minder is.

Om samen te vatten. Ik volg grofweg de 80/20 regel enkel hou ik rekening met een totaalplaatje. En daarvoor luister ik en zie jullie graag bezig op training. Dit om een antwoord te krijgen op de vragen: wat doe je naast het lopen, hoe is het op het werk, hoe zit het mentaal, … ? Ook dat heeft allemaal een cardiovasculaire belasting die je kan zien in relatie tot die 80/20. Dus je schema in enge zin zal zelden 80 % trage kilometers en 20 % snelle zijn.

Het is een feit dat heel veel trainingsprincipes ontstaan vanuit de observatie van topatleten (voltijds). Die kan je onmogelijk op recreatieve atleten die in het leven staan kopiëren. En ik weet dat de boekjes er wel vol van staan.

thank you for this comment, john

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: