De grootste ontgoocheling voor veel hardlopers is dat ze niet sneller worden ondanks de vele kilometers die ze afleggen. Wees vooral niet ontgoocheld maar kijk eens kritisch naar je loopjes. De meesten daarvan loop je vermoedelijk in een egaal tempo waarmee ik bedoel dat je niet varieert. Daarnaast zijn de meeste van die trainingen aan ongeveer dezelfde snelheid. Je loopt dus elke training zowat hetzelfde als de vorige, enkel de afstand verschilt. Op zich word je wel geleidelijk aan sneller maar het gaat zo traag en na een tijd stagneert ook die evolutie.

En dat hoeft helemaal niet. Je kan gerust dezelfde hoeveelheid aan kilometers blijven lopen als je dat prettig vindt en toch behoorlijk aan basissnelheid winnen door een aantal variaties toe te voegen aan je trainingen. Probeer eens volgende tips.

Voeg versnellingen toe in je volgende LSD. Hoe ga je te werk? Je loopt op zondag, vaak je langzaamste en langste duurloop, zo rond de 16 kilometer. Rond kilometer 7 of 8 ga je 1K variëren. Dat kan bv. een aantal keer 200 meter stevig versnellen zijn met telkens 50 meter joggen tussen of een paar keer 400 meter voluit sprinten met 1 minuut wandelen tussen, iets dergelijks. Wanneer je dat gedurende een aantal weken na elkaar doet, zal je basissnelheid stijgen. Bovendien zal je direct merken dat het tweede deel van je LSD vlotter loopt dan het eerste deel. Dat heeft voor een deel te maken met spierstijfheid die je opbouwt door aan hetzelfde ‘rustige’ tempo te lopen zoals je gewoon bent waardoor je lichaam zich optimaliseert en aanpast. De reactiviteit van je spieren dommelt wat in waardoor je relatief trager wordt. Door die snellere stukken toe te voegen, ga je die spiervezels opnieuw wakker maken en beter aanvuren. Vandaar de winst.

In het verlengde van deze tip, geef ik je nog een vorm van training mee die dit principe maximaal uitbuit. De fartlek of het vaartspel is een methode waarmee in de vorige eeuw vooral de Finse hardlopers furore maakten en die eigenlijk in de term verraadt hoe je te werk gaat. Je loopt een bepaalde gewenste afstand en je varieert voortdurend je tempo en stukjes afstand. Dus je loopt 1K zeer rustig, gevolgd door 400 meter snel, weer rustig, een snelle 800 meter enzovoort. Het enige wat je best voor ogen houdt is dat indien je langer dan 10K loopt je de variaties iets trager doet dan wanneer je korter loopt. Het voordeel is dat je lichaam leert sneller lopen, recupereren en vooral tempowisselingen te verteren. Ideaal om wedstrijden lopen te oefenen.

Beide vormen van trainingen zorgen ervoor dat je basissnelheid zal verhogen, je looptechniek zal verbeteren en je een bepaald tempo over een langere afstand zal kunnen vasthouden.

Om het helemaal te kruiden kan ik je nog hellingen aanraden. Tijdens een langere loop neem je een helling op in het parcours en die zal je een aantal keer stevig naar omhoog lopen en rustig naar beneden, een helling van een 300 tal meter is ideaal. Dit stimuleert de beenkracht, optimaliseert je loophouding en verhoogt je cadansgevoel.

Succes,

John Rooms

Sportreflexoloog

Loopcoach