Artikel verkort verschenen in de Belgium Running community van La Dernière Heure

Inleiding

Als coach krijg ik onnoemelijk vaak de vraag of barefoot lopen nu een hype is of nuttig. Als je de geschiedenis van de hardloopschoen een beetje kent, is dat eigenlijk een bijzondere vraag. En die vraag domineert het hardlopen de laatste tijd als ik linkedin en andere media mag geloven. Je moet precies als hardloper een kamp kiezen, een beetje van de twee dat kan niet.

In de eerste dagen van de loopsport liepen atleten op schoeisel dat wij nu als minimalistisch omschrijven. Gedeeltelijk had dat te maken met het lopen op een afgesloten omloop. Traillopen en off road hiken waren in de eerste dagen van de hardloopsport hoegenaamd nog niet ingeburgerd. Die omlopen waren doorgaans veilig qua ondergrond dus de noodzaak voor aangepaste schoenen die je voeten beschermen, ik denk hier aan de eerste concepten van Hoka of Scott, waren niet nodig. Bovendien liep de grote massa nog niet en was de interesse van fabrikanten voor de loopsport wegens die kleine publieke belangstelling zeer gering, er was gewoon nog geen geld mee te verdienen.

Wat is minimalistisch?

Een minimalistische hardloopschoen heeft een zo laag mogelijke drop. Drop is het verschil in hoogte van de middenzool tussen de hiel en de voorvoet.

Een standaardschoen heeft meestal een drop van 1,2 cm, een minimalistische een drop van 5 mm of lager. Dit type schoen heeft zo weinig mogelijk snufjes ( air, carbon, correctie, …) ingebouwd, weegt het liefst minder dan 200 gram en heeft meestal een aangepaste pasvorm.

Er waren in de beginjaren dan ook maar een beperkt aantal fabrikanten die zo nu en dan met loopschoenen op de markt kwamen die voorzien waren van aanpassingen om het lopen comfortabel te maken.

De grote kentering kwam er pas in 1969 met het lanceren van de cortez, een iconische loopschoen van Nike, met een middenzool die een hoogteverschil ( drop) had tussen voorvoet en hiel en die licht dempende eigenschappen had. Die schoen kwam er volgend op een boek dat Bowerman had geschreven “JOGGING” en de eerste hardlooprage met als hoogtepunt de Spelen in München van 1972 waar Frank Shorter de marathon won. De schoen werd een hit, iedereen vroeg ernaar en fabrikanten gingen in dezelfde richting denken en produceren.  Dat veranderde alles en een miljardenmarkt was geboren. Fabrikanten kopieerden elkaar, kwamen met nieuwe ideeën en de hardloopfirma’s schoten als paddestoelen uit de grond. En alles draaide rond het lopen met een drop rond de 1,2 cm met dempende schoenen. De nieuw snufjes volgend elkaar in een snel tempo op.

Toch kwam zelfs Nike erachter in de tweede helft van de jaren 90 van vorige eeuw dat hun eigen atleten niet zo gelukkig waar met het altijd moeten lopen op aangepaste schoenen. Phil Knight, oprichter van Nike samen met Bowerman, is daar eerlijk over in zijn boek SHOEDOG. Het pleit voor een fabrikant als Nike dat ze niet op hun achterste poten gingen staan maar in dialoog gingen met hun atleten. Sinds die vaststelling heeft nike dan ook lage dropmodellen die wij minimalistisch of zelfs barefoot noemen in zijn gamma.

En sindsdien hebben we dus een hardloopmarkt waarin de schoenen opgedeeld kunnen worden volgens hun drophoogte. Kortom de vraag of je er wat aan hebt, is brandend actueel. In die mate zelfs dat atleten in kampen opgedeeld worden en toch hebben alle types schoenen hun voordelen en uitdagingen. Dat weet je maar beter als atleet, vandaar dit artikel over barefoot. De ene kant van het spectrum.

Barefoot doe je niet met een minimalistische schoen

Barefoot of blootvoets lopen is in essentie lopen zonder schoenen. Praktisch spreken we eerder van een schoentype waarbij je enkel bescherming hebt tussen je voet en de ondergrond. De impact van je schok is volledig waarneembaar en de schoen geeft op geen enkel moment een demping. Modellen met een nuldrop zijn dus niet noodzakelijk barefoot. Ik denk aan altra running, één van de pioniers wat betreft nuldrop schoenen die wel behoorlijk wat dempende modellen in hun gamma hebben.

In dit artikel praten we dus over echt barefoot lopen en wat daar de voordelen van zijn en de mogelijke uitdagingen die je als atleet zal ervaren en moeten overwinnen.

De uitdagingen en voordelen

• Één van de opmerkingen die je steevast zal krijgen is het risico op blessures als je barefoot zal trainen. Zeker wanneer je tot dat moment enkel met “normale” schoenen liep. En het klopt dat je een periode van aanpassing moet inbouwen alvorens je ermee op weg kan. De fout die gemaakt wordt is dat hardlopers willen lopen op de manier zoals ze gewoon zijn en met barefoot schoenen is dat vaak toch even anders. Je begint best rustig ( traag) om de nieuwe impact op je lichaam waar te nemen en je daaraan aan te kunnen passen.  Geleidelijk aan vindt je lichaam een antwoord op de nieuwe situatie en je loopt vlotter. Echter bepaalde ongemakken zullen je aan het denken zetten. Meestal zijn die oplosbaar met oefeningen en meer aandacht. Voor de meesten van ons lukt barefoot lopen na een tijd vlekkeloos en kom je in een volgende fase terecht.
  
  
• Je begint aan je techniek te werken. Dat gebeurt spontaan. Je zal lichter beginnen lopen, sneller je benen bewegen, … Dingen die je ook zal ervaren als een betere loopervaring. En die je meestal ook zal meenemen eens je met schoenen op pad gaat. Dat is dus het grote voordeel van barefoot lopen, je werkt continu aan je manier van bewegen. Dat is een ervaring in de breedte. Wat het grootste voordeel is van barefoot trainen heeft te maken met je voetpositionering. Het optimaliseert de fase van landen, van het plaatsen van je voeten. En je zal zo ontdekken wat voor jou de meest aangename en efficiënte manier van landen is.
  Evengoed is het een valkuil. Uiteindelijk is je looptechniek persoonlijk en schoenen met een dempende laag geven een gevoel van comfort of veiligheid. Iets wat barefoot schoenen niet hebben. Lopen met comfort kan je ook helpen om ontspannen en vlotter te bewegen. Daarom dat veel atleten uiteindelijk hun drophoogte verlagen richting nuldrop,  ik denk hier aan modellen van altra running, topo en anderen, maar toch kiezen voor een zekere demping als comfort. Het is nu eenmaal niet evident om dagelijks je rondje te lopen op blote voeten wanneer je benen moe zijn. Op dat moment is een demping gewoon fijn en zinvol als bescherming en bevordert ze het herstel.  Mijn advies hiervoor is om te combineren. Een minimale dosis echt barefoot werk gecombineerd met andere types van schoenen.
  
  
• Je versterkt je voetspieren. Ontegensprekelijk zal dit het geval zijn. En in het verlengde van je 20 voetspieren gaan ook de spieren in je onderbeen en hogerop reageren op deze nieuwe manier van bewegen en meer werk verzetten. Het is mijn ervaring dat blootvoets trainen je core effectief versterkt  omdat je deze efficiënt leert gebruiken. Iets waar ik aan twijfel wanneer je specifiek core oefeningen zal doen zonder de link met je loopbeweging te verzorgen. Bijkomend wordt ook de kwaliteit van je peesblad en je voetbotjes gestimuleerd.
  De reden trouwens dat atleten op kortere nummers, ik denk aan sprint en halve fond, vaak opwarmen en trainen op hun blote voeten. Zelfs de Borlee broers kan je ‘betrappen’ met minimaal schoeisel aan hun voeten.
  
  
• Voetpijnen verdwijnen door lopen op blote voeten. Een beetje een bijzondere uitspraak en ik kan hier enkel vanuit mijn eigen persoonlijke ervaring getuigen. Heb je bv last van een ontsteking in je voet ( geen breuk uiteraard) dan is het inderdaad verlichtend om te lopen op je blote voeten op een veilige ondergrond, idem wanneer je last hebt van gezwollen of verhitte voeten. Wat precies daarvoor de verklaring is, weet ik niet. Enkel vermoed ik dat je bloeddoorstroming vlotter de voeten doorstroomt en de afvoer van afvalstoffen ook verbetert. Op blote voeten lopen is trouwens ideaal als cooldown.
  
  
• Je vind geen advies ivm barefoot. Hoor ik wel vaker. Een terechte opmerking vind ik. Het wordt door de meeste hardloopspecialisten een beetje meewarig bekeken, dat barefoot lopen. En het klopt natuurlijk dat zij weinig invloed hebben op je trainingen en dus liever geen risico’s nemen in hun advies. Persoonlijk vind ik dit een gemiste kans. Elke hardloper, beginnend of gevorderd, heeft baat bij advies dat hun laat evolueren, en ze zijn vaak op zoek naar nieuwe prikkels die hen helpen hun loopervaring nog te verbeteren. De rol van schoeisel wordt hier vaak voor vergeten niet tegenstaande ik merk aan de atleten die ik begeleid dat ze behoorlijk wat verschillende modellen in hun kast hebben staan en vaak technisch denken over hun schoeisel. Dus als adviseur op safe spelen is een kijk maar niet altijd ideaal. Uiteindelijk zijn ze hét aanspreekpunt voor advies. Ik hoop op de dag dat ze een bestaande toestand die ze waarnemen bij hun testen niet gewoon ondersteunen maar je als klant ook opmerkzaam maken op je loopafrol en de ongemakken die potentieel kunnen ontstaan.

• Je houdt dat niet lang vol. Gedeeltelijk klopt dat wel, het is best pittig om een lange duurloop ( boven 10K) af te werken op je blote voeten. De ondergrond is niet overal even veilig, het vraagt veel meer van je spieren en je rendement ligt vaak lager dan wanneer je schoenen draagt. De meeste van die opmerkingen zijn tijdelijk en eens je die fase voorbij bent, ben je sterker, heb je meer techniek en reageer je vaak sneller en doortastend op bepaalde omlopen. Maar eens je zo ver bent heb je dus wat kilometers nodig op de teller. En heb je die tijd en goesting wel? Uiteindelijk willen de meesten gewoon hun rondje lopen, even los van al de rest en de stress van de dag afschudden. Toch heb ik ook voor hen het advies, probeer het eens. Loop je rustig zal het je voeten ontspannen, de bloeddoorstroming intenser maken en je veel meer in het moment laten landen. Loop je graag in the zone? Doe het blootvoets. Een aanrader.
  
  

Hoe begin je eraan?

Het eerste wat je moet doen is je voeten voorbereiden op wat komt. Met schoenen lopen heeft een impact op de structuur van een voet, de voet op zich verzwakt geleidelijk aan, wordt vaak ook stijver en de spiermassa is niet meer voldoende getraind om nog maar te zwijgen over het verlies aan natuurlijke veerkracht ( elastische terugslag of elastic recoil) door je schoenen. Daar moet eerst wat aan gedaan worden. Mijn boek Blessurevrij Lopen, uitgegeven door #lannoouitgeverij staat er bol van.

Heb je op die manier je voeten opgewarmd dan kan je op weg gaan, trek een model van vivobarefoot, merrell of vibram aan en begin aan een eerste rustig loopje. Daarbij is het belangrijk dat je niet automatisch loopt zoals je gewoon bent ( je hebt geen schoenen aan) maar je begint zeer rustig te joggen, je benen niet te hoog tillen en korte stappen dan gewoonlijk. Na een paar honderd meter zal je vrijer kunnen lopen. En dan begint de ervaring. Veel plezier.

Eindconclusie: Ik begrijp de discussie meestal niet

Oprecht geloof ik dat er meer in onze voeten en de rest van ons lijf zit dan hetgeen de sportindustrie met als zijn demping, hieldrops en mediale ondersteuning ons wil laten geloven.  En dat de twee uitersten, barefoot en met een hoge drop, elkaar gewoon aanvullen. Bovendien spelen ook de ondergronden waarop je wil rennen een belangrijke rol en maak je op basis daarvan best een veilige keuze.

Elke hardloopschoen is niet meer dan een concept ontsproten uit het brein van een ontwikkelaar en gebouwd naar het beeld van atleten die hij kon observeren. Zo verging het Bill Bowerman in de jaren 60 van vorige eeuw toen hij experimenteerde met hieldrop en the Blue Ribbon Company oprichtte, zo dacht in 1906 ook een schoenmaker William J. Riley toen hij overtuigd geraakte dat de stand van de poot van een kip voetproblemen kon oplossen en hij New Balance oprichtte, en zo ontstond ook de rage om dempende schoenen met carbon uit te rusten. Elke evolutie ontstaat vanuit de oprechte keuze om een hardloper beter en/of veiliger te laten hardlopen.

De rode draad door al die concepten is meestal ook het oplossen van een probleem. Lees er de geschiedenis maar eens op na.  Een orthopedische oplossing dus.  Hoe komt dat eigenlijk? En vooral waarom ga jij ervan uit dat je zo’n schoen nodig hebt om een probleem te vermijden of op te lossen? Marketing beste lezer. Pure marketing. Of schrik, dat kan ook. Dat de industrie op een angst inspeelt, dat is een stap te ver natuurlijk. En uiteraard zijn al die modellen nuttig omdat ze gebouwd zijn om een bepaald ongemak op te vangen. Blijft de vraag “Waarom moet je dat ongemak opvangen en zo in stand houden? “ Kan je het niet gewoon aanpakken met oefeningen, aangepaste looptraining? Een evolutie die ik trouwens meer en meer zie rondom mij.

Ultiem advies

Aan de basis van barefoot ligt die gedachte van de uitdagingen zelf aanpakken. We worden trouwens zo geboren. Hebben geen hieldrop, geen demping onder de hiel en godbetert onze voeten zien er niet uit als die van een kip. Dus waarom gaan we toch blindelings lopen met een schoen met een drop van 1,2 cm, een luchtkussen onder de hiel en een stijve hielkap? Doe jezelf een plezier en ga eens op een veilige omloop gewoon op je blote voeten stevig wandelen of rustig lopen. Plots schiet er behoorlijk wat in actie. Je schrikt je vermoedelijk rot, paniek zal je brein vergiftigen, de overtuiging dat dit verkeerd moet gaan loert om de hoek. Om dan vast te stellen dat je na een paar 100 meter dat eigenlijk wel prettig vindt zo lopen op de blote voeten. En je plots ook anders gaat lopen. Vlotter na een tijd. Sneller zeer zeker. Kortere passen dat ook en een hoger beenritme. Tja, dat heb je dus als je niet naar de marketing van die sportgiganten luistert. Ik weet dat het moeilijk is om plots alles af te zweren. Daarom doe zoals ik. Benader je keuze door zo weinig mogelijk van alles te gebruiken. Een lagere drop ( die je prettig vindt), minder demping ( zover je kan), … Het doel is om je eigen lijf terug te prikkelen. En aan het werk te zetten.

Opgelet. Zodra je een echt voetprobleem hebt. Niet zo nu en dan wat pijntjes omdat je voeten geen echte grondimpact meer kennen maar eerdere artrose of dergelijke dan zal lichte demping, een iets hogere drop of een rocker zijn nut echt kennen. Probeer een model dat minimaal corrigeert maar op dat moment zijn schoenen waarvoor ze bedoeld zijn. Een oplossing voor een probleem. Daarvoor zijn die ontwikkelaars er ooit mee begonnen.

En heb je zin in een wedstrijd om jezelf eens een doel te stellen of uit te dagen? Kies dan een schoenmodel waarbij je het gevoel van voetplaatsing kan vergelijken met je barefootschoen. Hoe beter de schoen die plaatsing toelaat hoe krachter je afstoot zal zijn en hoe groter je pas en hoe sneller je loopt.

Coach